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“健心运动”要讲究强度
2022-11-29

初春,草长莺飞,正是进行锻炼运动、提升心肺功能的好时机。研究表明,凡是有节奏、全身性、时间较长的有氧代谢运动,都有助于心脏功能的提升。如爬楼梯、下蹲、骑自行车等这些很简单的运动,能够增强心血管功能、提高心脏活力,降低患心脏病的风险。除了量力而行、持之以恒之外,以“健心”为目的的运动锻炼,要想达到理想效果,必须有一定的强度。

爬楼梯

推荐运动频率:每次15分钟以上,每周三次以上。

来自瑞士的研究显示:坚持12周爬楼而不坐电梯,能减少心脏病风险。经过12周爬楼锻炼之后,被测试者的腰围、体脂含量、血压和胆固醇水平都有所下降——所有这些因素都是心脏病的危险因素。通过爬楼梯能够使被测试者的身体携氧能力提高,健康状况不断得到改善,这相当于将人体的死亡风险降低了15%。

根据科学测定,人上下楼梯所消耗的热量,比相同时间的散步多5倍,比游泳多2.5倍,比打乒乓球多2倍,比跑步多0.25倍。它能够增加人体肌肉的活力,促进细胞的新陈代谢,增强心血管系统和呼吸系统的功能。

TIPS:鞋子应选择柔软厚底,忌穿高跟鞋。爬楼梯时,应弯腰屈膝,两臂自然摆动,尽可能不去抓扶手。依个人的心肺耐力量力而行,调整爬梯速度,保持均匀的节奏和平稳的呼吸,以无胸闷、头晕、膝部疼痛等不适为原则。

下蹲

推荐运动频率:每天锻炼2-3次,每次下蹲36次。

多做下蹲锻炼,可以增强心脏活力。下蹲主要练习的是大腿及下肢力量,股四头肌、臀大肌,腰部等一些部位也会参与用力。在下蹲时,在锻炼大腿肌肉的同时,也会对心脏造成很大的刺激作用,因此对提高心脏功能和适应能力有明显作用。

在做下蹲时,首先要保持站立姿势,抬头挺胸;双脚分开与肩同宽,双脚平行,脚尖向正前方;脚掌也可以是分开成一定的角度,约60°,但要保持下蹲时膝盖的方向与脚尖方向一致。身体慢慢往下蹲,直到大小腿的夹角小于90°,但不要贴紧放松,约70—80°即可;然后大腿前面用力站起来,直到站直。

TIPS:下蹲幅度因人而异。身体较好者可以全蹲,并停1-2秒钟再站起来;中老年人可以半蹲,甚至只略微屈膝,逐渐加大下蹲幅度。体弱者可以双手扶着桌沿、椅背,逐渐独立完成全蹲动作。

骑自行车

推荐运动频率:每周骑行3次,每次骑车至少30-60分钟,每次骑行10―20公里以上。

在骑自行车的过程中,血液重新分配,下肢的血液供给量较多,心率的变化也依据踏蹬动作的速度和地势的起伏而不同。身体内部急需补充养料和排出废料,所以心跳往往比平时增加2-3倍。反复练习,能使心肌发达,心肌收缩有力,血管壁的弹性增强。

有调查显示,每周骑行3次,每次骑行10-20公里以上者,心血管疾病的发生率可以减少50%。骑车时两腿交替蹬踏的动作,还有助于平衡发展大脑左右两半球的功能,提高其灵敏性,并推迟脑细胞老化。

TIPS:保持正确的骑车姿势,骑车时上身要放松,以避免引起肩膀和脖子酸痛;骑车时不要把身体压得过低,否则会限制腹部呼吸。早上出发前不要空腹,最好吃点流食,在骑车途中,休息时间不要超过五六分钟。除中途饮水外,不间断地骑向目的地,锻炼效果会更好。

跳绳

推荐运动频率:每次10-30分钟,每周5次。

跳绳不仅能加快胃肠蠕动和血液循环,促进全身的新陈代谢,预防多种病症,还能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能,是国外一些健身运动专家近年来格外推崇的很好的锻炼耐力的有氧代谢运动。

初学时,仅在原地跳1分钟;3天后即可连续跳3分钟;3个月后可连续跳上10分钟;半年后每天可实行“系列跳”(如每次连跳3分钟,共5次),适应过后,通常是每次30分钟,一星期5次。

跳绳时须放松肌肉和关节,脚尖和脚跟须用力协调,防止扭伤。跳绳前先让足部、腿部、腕部、踝部做些准备活动,跳绳后需要做些放松活动。

TIPS:跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋,避免脚踝受伤。绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳,熟练后可改为软绳。选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好,避免损伤关节,不易引起头昏。

太极拳

推荐运动频率:每周5次。

太极拳的动作舒展缓慢,全身肌肉放松,使心脏得到充足供血,但又不会加快心律,加重心脏的负担。太极拳通过缓慢、细长、均匀的腹式呼吸,使人体肺部的氧气充足,肠胃得到蠕动锻炼,增强消化和排泄机能,所以经常锻炼太极拳,对心脏病有防治作用。

练习太极拳时,练习者排除一切杂念,全身各部分肌肉、关节轻柔而有规则地进行运动。在运动过程中,下肢肌肉的交替收缩与放松,使流经下肢静脉中的血液在肌肉作用下加速回流。这样一来,就有可能保证心脏在舒张期处于良好的充盈状态,心舒期心室容积增加,可增强心肌收缩力量。所以经常打太极拳可以使心脏跳动有力,有效地提高心血管系统的工作能力。

TIPS:练太极拳也须量力而行。体力较好者可练老式太极拳,体力较差者可练简化式太极拳。不能打全套的,可以打半套,体弱和记忆力差的可以只练个别动作,分节练习。

散步

推荐运动频率:每周5次,每次在3公里以上,每周走4小时。

散步对人体的神经、呼吸、消化、肌肉、血液循环有很好的锻炼作用,是一种轻松愉快的全身性的有特殊功效的体育疗法。散步可改善大脑皮层与植物神经的功能,扩张外周血管,从而降低血压,有利于心脏健康。

以强心为目的的运动锻炼,还必须有一定的强度。美国哈佛大学对72088名40-63岁的人进行为期8年的运动与心脏相关的研究,发现每月花3个小时的时间快步走,或进行一个半小时的慢跑及其他充满活力的热身运动,就可使人们患心脏病的几率降低35%-41%。这项试验还表明,闲庭信步式的散步,无论每天坚持走多长时间和距离,都对降低心脏病发病几率无济于事。

TIPS:对于不常运动或是体力较差的人,不妨在日常生活中从短程开始,以后逐渐延长走路的时间。避免顶风和有雾的天气,以免吸进大量污浊的空气。

(实习编辑:龙伟权)

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